一、跑步跑步后的拉伸拉伸運動有哪些

　　1.股四頭肌拉伸
　　背部挺直站立，肩向后延伸，運動收緊腹部，完步完事盆骨前傾。跑步雙腿并攏站立，拉伸向后彎曲右膝蓋將右腳后跟靠近臀部，運動抓住右腳腳踝或腳掌，完步完事重心移到左腿（此時可以借助墻壁或者椅背來保持平衡），跑步慢慢的拉伸讓你的腳靠近尾骨，避免弓背。運動堅持15至20秒之后，完步完事回到開始的跑步站立姿勢，另一條腿重復這一伸展動作。拉伸這個動作將會讓你大腿前側的運動肌群得到充分的伸展。
　　2.腘繩肌伸展動作
　　開始這個動作之前，請坐在椅子邊緣或者雙腿站立膝蓋彎曲呈半蹲姿勢（如圖）。保持半蹲姿勢，右腿向前方伸直，繃直右膝蓋，右腳跟著地。保持右腿膝蓋伸直，背部挺直朝著右腿伸直方向前傾，讓你的胸腔對準膝蓋位置。同樣，在堅持15至20秒之后，回到開始的姿勢，換另一條腿重復這一伸展。這個將有助于讓你大腿后側的肌群得到充分的伸展。
　　3.梨狀肌伸展
　　面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數字“4”。雙手抱住左側大腿，輕柔緩慢的將左大腿拉向你的上半身，你將會感到臀部肌肉得到充分拉伸。持續15-20秒之后，兩腿交換，重復上述動作。
　　4.腰肌伸展運動
　　練習時采用弓步站立姿勢，左腿在前，大腿與小腿呈90度夾角，左腳掌踩實地面。右腿單膝跪地，右腳尖著地，（如圖）（如有必要可以在右腿膝蓋下墊一個枕頭）。保持左腳踩實地面，左側小腿與地面垂直，骨盆前傾，緩慢進行弓步練習。整個過程避免背部拱起。你也可以將雙手舉過頭頂，這樣可以促進腹部肌肉的拉伸。通過這個動作，你的髖部屈肌（大腿上方接近臀部）將會得到很好的伸展。持續15-20秒之后，兩腿交換，重復上述動作。
　　5.小腿伸展
　　雙腳并攏站立，左腳向后邁一小步（左腳腳尖靠近右腳后跟）。彎曲雙膝，此時你大部分身體重量將會慢慢轉移到左腿上。繼續彎曲，直到你感覺到左側小腿肌群有適度的拉伸。膝蓋的彎曲能夠幫助你更好的伸展小腿深肌-比目魚肌。持續15-20秒之后，兩腿交換，重復上述動作。

二、跑步后拉伸的重要性

　　拉伸就是通過特定動作來改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀態，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性，便于運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。
　　舉個例子，當我們要跳上一個臺階，屈膝下蹲過程將大腿肌肉快速拉長，然后肌肉迅速回彈收縮使身體跳起。如果膝蓋伸直，僅靠肌肉的收縮來完成動作，那將變成滑稽的僵尸跳。拉伸不僅是提高肌肉運動能力的關鍵，還是對運動安全性的保障。肌肉經常性處于縮緊狀態會使得局部壓力增高，產生局部炎癥因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長此以往自然容易引發運動傷痛。
　　如果跑后拉伸少或者不拉伸，就會導致肌肉彈性下降，運動形體姿態易出現僵硬等問題。不正確的運動姿態就導致運動過程中沖擊力不斷疊加，從而引發運動損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，產生惡性循環。
　　不做拉伸身體就會這樣一步步被毀掉。

三、拉伸要注意哪些

　　第一：針對被拉伸的肌群
　　很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對雙側股后肌群進行拉伸就比同時拉伸雙側效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調整拉伸的程度。
　　第二：保持呼吸平穩
　　很多人拉伸時，一做深幅度的彎曲動作，就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個身體就會繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細的拉伸肌肉。
　　第三：止于不感到疼痛的程度
　　正確的拉伸不會造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。比如可能造成關節扭轉，結果拉傷了韌帶或肌腱；也可能對椎體造成很大的壓力；或者因為扭轉而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時如果感到局部熱感，應適當降低拉伸強度；如有灼燒感應立即停止拉伸；如出現肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷。
　　第四：左右對稱拉伸
　　人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難于拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別，改善跑姿的平衡，這至關重要。
　　第五：拉伸的先后順序
　　當進行特定拉伸動作時，除了拉伸目標肌群外，其他起支持作用的協同肌群也被拉伸。在拉伸時應首先拉伸協同肌群，這樣做的好處是不因協同肌群而限制了目標肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時，也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就會更好。
　　第六：拉伸時間不宜久
　　在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間？有認為在10秒到1分鐘，而多數研究則認為應該在30～60秒。對于股后肌群而言，一般研究認為，保持拉伸狀態15秒足夠。對于兒童和青少年，一般7～10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2～5次，組間間歇15～30秒。

四、長期跑步好處有哪些

　　1、提高睡眠質量 通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
　　2、增強免疫力 跑步可以促進白細胞等的生成，能夠消除我們體內的病毒和細菌。
　　3、增強身體韌性 跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
　　4、健美塑形 跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12%~20%。
　　5、鍛煉意志 長期堅持運動的人，意志品質將得到很大的提高，而且疲勞恢復亦很快，能迅速恢復到平靜水平。
　　6、頸部、肩部、脊椎：經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
　　7、血液：有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好于常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
　　8、肺部及呼吸系統：長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量。進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。
　　9、腹部：堅持長期跑步可以有效去掉腹部的脂肪，使你擁有健美、平坦的小腹。
　　10、腰部、臀部：跑步對身材的改變最先體現在這兩個位置，很多人都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。